Para perder peso, es necesario no solo respetar una buena nutrición, sino también practicar deportes. Como saben, en el abdomen, la capa de grasa se forma rápidamente y se quema más difícil que en otras partes del cuerpo. Pero las clases persistentes desarrolladas por los entrenadores de fitness harán su trabajo. Hay ejercicios físicos efectivos para la pérdida de peso y los lados. Solo el entrenamiento regular ayudará a encontrar formas hermosas y deshacerse del exceso de grasa.
¿Qué músculos se deben bombear para deshacerse de la grasa en el estómago y las caderas?
Si sabe qué grupos musculares se encuentran en una determinada parte del cuerpo, será fácil desarrollar un conjunto de ejercicios efectivos para perder peso y lados.
Estos músculos se encuentran en el estómago y los lados:
- Oblicuo - Pase desde la superficie lateral de la costa hasta el abdomen, trabaja con la inclinación y las curvas;
- Inclinado interno - se encuentra debajo del músculo oblicuo externo, participa en esquinas, inclinaciones;
- La transversal es profunda - Va por detrás desde el interior de la costa hasta el estómago, participa en la torsión;
- bien - Arrugas a lo largo del abdomen en ambos lados de la línea media, contribuye al giro del cuerpo hacia adelante.
Reglas generales para todos los ejercicios
A pesar de quién realizará exactamente ejercicios para perder peso, abdomen, lados, caderas o cualquier otra cosa: hombre, mujer, niña, hijo o adolescente, para que sean observados con tales reglas generales:
- El entrenamiento debe ir necesariamente al estómago vacío cuando el cuerpo es relativamente largo sin nutrición energética.
- Físico. Los ejercicios para perder peso del abdomen y los lados no se llevan a cabo con pesas y otros agentes de ponderación, la carga se lleva a cabo debido al movimiento del cuerpo.
- Si ha elegido ejercicios simples y fáciles de pérdida de peso, es aconsejable participar diariamente, al mismo tiempo.
- Poco a poco, se debe aumentar el número de repeticiones de todos los ejercicios.
- Normalmente, después de la lección, se siente un poco de fatiga: ejercicios de casa simples y ligeros para perder peso y los lados también hacen que los músculos funcionen, lo que demuestra su efectividad.
¡Nota! Simplemente entrene de 3 a 5 veces por semana, pero las lecciones diarias darán más eficiencia. El número óptimo de movimientos para cada ejercicio es 25-30. Es aconsejable repetirlos al menos 3 veces, tomando pequeños descansos para relajarse.
Un complejo de ejercicio físico para la pérdida de peso y los lados
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para perder peso y juegos? El complejo consta de 10 ejercicios físicos diseñados para realizar una casa, aunque por primera vez, puede tomar de 3 a 5 ejercicios del complejo. Son simples y ligeros, no requieren el uso de simuladores, adecuados para personas sin entrenamiento físico especial. Para comprender mejor la técnica de ejecución, el esquema de su ejecución se puede descargar a la computadora o ver un video en línea.
¡Nota! Los entrenadores de fitness recomiendan hacer en la mañana, lo que contribuye no solo a rechazar los pesos, sino también por un rápido despertar.
Antes de cada entrenamiento, se recomienda realizar una pequeña calienta de 5 minutos. Su objetivo es preparar los músculos para los próximos cargos. Para realizar un calor, puede usar los ejercicios más simples, como caminar en el sitio, inclinaciones, etc.
Aumentos básicos
El ejercicio se lleva a cabo de la siguiente manera:
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas en las rodillas, coloque los hombros sobre su ancho. Devuelve tus manos detrás de tu cabeza.
- Levante la cuenca arrancándolo del suelo, lo más alto posible, levantando hacia los calcetines.
- Un nock por unos segundos y baja la piscina al suelo.
¡Nota! Cuando haces este ejercicio, no necesitas levantar la mano con la cuenca.
"Tijeras"
"Tijeras": uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso no solo el abdomen y los lados, así como las piernas:
- Acuéstese boca arriba, estire las manos por el cuerpo.
- Levante las dos patas para que se formen con un piso de aproximadamente 45 grados. Colóquelos en diferentes niveles (uno por encima del otro).
- Actuar en el aire del movimiento, como las tijeras.
"Lokot-Kollo"
Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas en las rodillas. Manos detrás de la cabeza, inclinándose en los codos.
- Apriete alternativamente el codo izquierdo y derecho a la rodilla opuesta.
El ejercicio se puede llevar a cabo hasta que los músculos estén cansados.
Inclinación
Tal ejercicio ayudará a deshacerse rápidamente de las grasas en los lados, pero también se usa para perder peso. Se termina de pie:
- Las piernas son más anchas que los hombros, las rodillas están dobladas. El cuerpo está a la mitad en la sentadilla. Las manos están cerradas detrás de la cabeza, la parte posterior es recta.
- Estire los músculos de la prensa y tire de su estómago hacia adentro, lentamente para inclinar el cuerpo hacia la izquierda y la derecha.
Al principio, las inclinaciones se llevan a cabo lentamente, pero gradualmente, la velocidad aumenta en el nivel óptimo.
Los ejercicios simples para la pérdida de peso del abdomen y los lados se presentan arriba. Incluso el niño se dominará fácilmente, sin mencionar a un adulto con un nivel mínimo de entrenamiento físico.
"Planck" y "mitad"
Es un poco más difícil realizar la "barra" y la "mitad de la barra", aunque estos ejercicios son bastante efectivos y se usan no solo para la pérdida de peso del abdomen y los lados, sino también para fortalecer la parte posterior. Según las imágenes, puede entender fácilmente cómo hacerlas.
"Plan de la mitad"
Para realizar este ejercicio, debe hacer lo siguiente:
- Sostenga las cuatro patas en la instalación del "perro". Las palmas y las rodillas descansan contra el suelo. La mirada se dirige hacia abajo.
- Dibuja el estómago y levanta lentamente el cuerpo, girando la espalda. Damile por 30 segundos.
- Volver a la posición inicial.
"Barra móvil"
Realizar el ejercicio "Planck" es mucho más difícil que la "media barra". A pesar de la aparente simplicidad, es bastante difícil hacerlo, porque hay una gran carga en los músculos posteriores.
- Tienes que pararte en una "barra" ordinaria, descansando sobre el suelo y los calcetines de las piernas. El cuerpo se mantiene recto, la parte posterior es plana.
- Levante el cuerpo a la altura máxima posible. Idealmente, resulta que una colina, cuya parte superior es las nalgas.
- Luego vuelve a su posición original.
¡Nota! Un bar ordinario tiene una gran eficiencia. Según los expertos, es suficiente que los principiantes sobrevivan en tal pose durante unos segundos, lo que aumenta gradualmente el tiempo. Si durante las lecciones, hay dolor en la parte posterior, debe detenerse de inmediato.
Rotación "Jogic"
Puede usar el proceso de entrenamiento de Hulahup, que también es una excelente manera de perder peso en la cintura. Cuando está en rotación, el aro fortalece los músculos abdominales, elimina las grasas en los lados, fortalece la prensa. En consecuencia, el atleta adquiere un cuerpo delgado y tónico sin signos de celulitis.
Los resultados de los estudios han determinado los 3 ejercicios más efectivos para perder peso del abdomen y los lados con un aro. Se pueden llevar a cabo por separado o en un solo complejo.
¡Nota! Antes de estudiar los ejercicios con un aro, debe aprender a torcerlo sobre el estómago de una manera estándar.
Para rotar el aro de esta manera, lo siguiente será necesario:
- Tome la posición inicial: de pie uniformemente, piernas juntas.
- Las manos dobladas en los codos están cerradas detrás de la cabeza.
- Gire el Hulahup, haciendo una piscina circular suave. Al vencimiento, dibuje el estómago, inspirando: relaja los músculos de la prensa.
"Rotación de los planetas"
Este método de rotación de aro es más complicado que el anterior. Tendrás que realizar tal secuencia de acciones:
- Las piernas están separadas del hombro, las manos detrás de la cabeza, pero no están vinculadas al castillo.
- Gire el Hulahup, girando gradualmente el cuerpo alrededor del eje en la dirección de la rotación del aro.
Rotación de un aro con pendientes
Solo una persona físicamente robusta puede hacer este ejercicio, porque requieren celo:
- Las piernas están separadas del hombro, las manos están cerradas en la cerradura, a la derecha, frente al cofre.
- Dobla una pierna ligeramente en la rodilla, inclinándose sobre el cuerpo y girando el cuerpo en esta dirección. Gira el aro.
- Cambie la pierna y vuelva a Hulahup.
Ejercicios de respiración para perder peso y abdomen
Además de esos ejercicios físicos de respiración para perder peso del abdomen y los lados, que se pueden hacer incluso sentados. Hay 2 tipos de tecnología: Bodeflex y Oxycise.
Bodyflex
La primera técnica está diseñada para enriquecer el oxígeno en lugares donde debe deshacerse del exceso de grasa. Para hacer esto, debe expirar con una profunda inspiración, luego se produce una clara vencimiento y la respiración es de 10 segundos. Es durante el período de mantenimiento de la respiración que se recomienda realizar un ejercicio simple.
Oxiizar
La técnica de oxicisa no implica agotamiento virs. Son reemplazados por "Prólogo" corto. Es necesario tomar una inspiración profunda, luego hacer 3 pequeños "hojas de cabeza", exhalar profundamente y jugar tres veces "para salir". Gracias a la técnica de oxicisa, los músculos abdominales oblicuos y abdominales funcionan.
Todavía siempre delgado es bastante simple si se adhiere a una buena nutrición y la combina con esfuerzo físico. El entrenamiento regular ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa incluso en el estómago y los lados. El tamaño se delgará, el estómago se aprieta y la prensa es sólida.